お気に入りのサイトの一つに「パレオな男」というのがあるんですよ。
最近精神に多大なストレスがかかっておりまして、毎日が灰色というか、「生きている意味ってなんだろう」とか「どっかから矢でも飛んできて即死しないかなぁ」とか考え始めてて、これはまずいって状態なんです。
精神状態って波があるので、今は割と大丈夫なんですけど、またいつ大きな波が来るのかわからない。もしかしたら次は耐えられないかもしれないという不安がありまして、改善しなきゃまずいって思いが強い。
じゃあ具体的にどうするのか考えた時「パレオな男」で色々とうつに効くよっていう論文と一緒に、色んなサプリ紹介してたんでそいつに頼ろうと。
で、服用量とかまではまだ調べきれてなかったので、整理するついでに記事にでもしようかなっていうやつです。
（前置き終わり）
マグネシウム
とにかく精神系で推されているのがこいつ。
詳しいデータはリンク先見てもらうとして、実験時に摂取していた量は一回250mgで一日500mgです。（実験期間は2ヶ月）
公益財団法人長寿科学振興財団が運営する「健康長寿ネット」の場合、成人の摂取目安量は350mg/日となっているので、真似すると副作用の心配があります。
しかし同じく健康長寿ネットを調べてみますと、過剰摂取による弊害について以下のように記載されていました。
マグネシウムを摂り過ぎた場合は、過剰分は尿中に排泄されるので通常の食事では過剰症になることはありません。しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。また、ダイエットや便秘などに効果があるといって摂取されている「にがり」（主成分は塩化マグネシウム）やサプリメントなど、通常の食事以外でマグネシウムを過剰に摂取すると、下痢を起こすことがあります。
私的な話ですが腎機能の低下しているってことはないと思いますので、高マグネシウム血症の心配はないと考えましょう。下痢の恐れはありますが、まあすでに下痢気味ですし様子を見つつ対処すれば良さそう。
後は食事との兼ね合いでさらなる過剰摂取になるのではという心配ですが、「食品成分ランキング」でマグネシウムの食材を多い順に確認してみたところ、海鮮物が多いみたいなので気になるならそれと合わせて摂取しなければ大丈夫なのではと思います。（そもそも過剰摂取による弊害は低そうなので気にしなくてよさそうですが）
一応パレオな男さんでも副作用について調べてみましたが、下痢についての言及しか無かったので、そこだけ様子見つつやれば問題ないでしょう。
結論：マグネシウムはサプリで一日500mgとっとけ！
オメガ3
オメガ３の重要性を否定する専門家はいないはず。オメガ３が足りないと全身に炎症が起きるし血液はドロドロになるしでいいことなし[1][2]。逆に積極的に摂ると、脳の機能はアップするし、鬱状態も改善するし、痴呆のリスクも減っちゃう[3][4]。
とのことでオメガ3の摂取も「死にてぇ……」という状況を改善するのには良さそうです。
じゃあ具体的にどれ位服用すればよいのかって話ですが、実は上限値があまり定まっていないみたいなんですよね。
「オメガ３を摂り過ぎると一気に老化が速まっちゃうので注意してね、みたいな話」で過剰摂取のリスクとともに、上限値は一日2g。不安であれば一日1gにとどめておこうねと書かれているので、とりあえず1gで様子を見ていくのが良いかと。
だた問題がありましてオメガ3は酸化ストレスに弱く、腐りやすいサプリなため、良質なものの入手が難しいとのこと。
ただ「ようやく使ってもよさげなオメガ３サプリが２つ見つかった件 」という記事で使っても良さげなサプリの情報が提供されてます。僕はスーパーオメガ3というのを実際に買って、摂取量も同じく4つで試してみてます。まだ摂取期間は短いので今後に期待ですね。
あとサプリが色々と問題があるので魚で摂取するのもありって話がありまして「オメガ３とオメガ６のバランスがいい最強の魚はどれだ？選手権 」で考察されてます。サプリ以外で試していきたいなら見てみてもよいかと。（サーモンがベストだけど、手に入りやすさを考慮するとサバ缶がええんちゃうって結論でした）
結論：スーパーオメガ3を4カプセル/日とるべし！
なんかサプリ本体には2カプセルって書いてあったから4カプセルじゃないんじゃ説が……。現状は2カプセルで試してます
亜鉛
亜鉛にはBDNFって成分を分泌する働きがありまして、これが脳のシナプスやら神経回路の発達スピードをあげてくれるみたい。BDNFは脳の働きに超大事で、これが少ないと鬱病やパニック障害の引き金になっちゃう。「脳を鍛えるには運動しかない!」には、軽度の運動をくり返すことで増やせると書いてありましたが、亜鉛でも分泌量をアップできるとは知らなんだ。
とのことで、亜鉛とっとかないと脳がヤバイって話。（リンク先の情報量がエグいので詳しくはそっち見るべし）
実際どんぐらい摂取すべきなのかというと、ストレスの多い時期の場合1日25mg~40mg取ると良いんだとか。
僕の知識だと亜鉛って一日10mgぐらいが推奨量だった気がするので、副作用ヤバそうと思いまして、また健康長寿ネットで調べてみました。
通常の食事による、亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、サプリメントなどによる過剰摂取の結果、銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られているため、耐容上限量は18～29歳の男性で40mg、30～69歳の男性で45mg、70歳以上の男性で40mg、18歳以上の女性で35mgと設定されています
ということですので、一応大丈夫っちゃ大丈夫そうです。不安な場合は25mg。多くても30mgぐらいに抑えておくのが良さげですね。
ちなみにパレオな男さんでは亜鉛トローチ（で摂取することをおすすめしているらしく、こちらの場合風邪などの予防にも効果的なんだとか。
ただ亜鉛トローチの場合、紹介されているものが一粒に亜鉛が23mgと微妙なラインで含まれているもんで、少し摂取が面倒かもしれないです。
「食品成分ランキング」で亜鉛の含有量を調べてみた感じ、牛肉の類に含まれがちに見えたので、一日の中で牛肉を食べる（ロースやももが良い）と亜鉛トローチと合わせてちょうど良い摂取量になるかもしれません。なお、かきを食べると過剰摂取気味になりそうなのでそこは注意
結論：亜鉛を一日25~30mg目安で摂取すべし。
クレアチン
個人的にかなり意外だったやつですね。
筋トレ界隈だと有名なやつなんですが、どうやらメンタルにも効くみたい。どうして効くのかはリンク先とか見てください。
摂取量に関しては実験の場合、1日に5gの摂取をしていたとのこと。
過剰摂取に関してはデータがないのでなんとも言えませんが、昔スポーツを真面目にやっていた時の摂取量が一日5gぐらいだったので問題ないかと。
腎臓系への負担もそこまでないとは思いますが、心配な場合は確認とっておいたほうが良いかもしれません。
それから特有のものとしてマグネシウムと同じく下痢っぽくなりやすかったはずなので、食後に飲むなどして対策を立てておくとよいかと。
結論：クレアチンを一日5g摂取せよ！
ビタミンD
鬱に苦しむ患者の多くは、ビタミンDのレベルが低いことが多い。そして、彼らにビタミンDを渡すと、鬱病の症状はもちろん、疲労感や活力まで改善した。
なんだとか。詳しい実験結果はパレオな男さんを見てもらうとして、摂取量についてですが、とりあえず800IU、近年だと推奨摂取量増えてるし3000IUまでは様子見つつ摂取しても大丈夫そうとのこと。
ちなみにIUっていうのは脂溶性ビタミンの効力を示す、国際単位なんだとか。
健康長寿ネットによると耐用上限摂取量が50μg。IUに直すとx40なので2000IUが提示されています。
これ書いてて気づいたんですけど、間違って僕5000IUの買っちゃってて、飲んだら死ぬんじゃないすかこれ？
結論：とりあえず1000IU前後を目安にビタミンDは摂取しよう！
※なお「ビタミンDはマグネシウムが足りない場合効果を発揮しにくい」みたいなので、これを取る場合はマグネシウムをお忘れなく
まとめ
・マグネシウム（500mg/日）
・スーパーオメガ3（4カプセル/日）
・亜鉛（25~30mg/日）
・クレアチン（5g/日）
・ビタミンD（1000IU~/日）
を摂取していけば、安定した精神を手に入れられるのでは無いかというのが僕の結論です。
現状手配して、幾つか手元に届いてきたぐらいの段階ですので、まだまだ効果が見えてくるのは先になりそう。
なお購入したサプリメントは以下のものになっています。
Nature's Way, 亜鉛トローチ, ワイルドベリー風味, 60トローチ - iHerb.com
Now Foods, マグネシウムキレート、120野菜カプセル - iHerb.com
Now Foods, ビタミンD-3, 5,000 IU, ソフトジェル 240 粒 - iHerb.com
Now Foods, スポーツ、クレアチン・モノハイドレート（一水和物）、ピュアパウダー、8オンス (227 g) - iHerb.com
Life Extension, Omega Foundations, スーパーオメガ-3, 120腸溶性コーティングソフトジェル - iHerb.com
ビタミンDに関しては5000IUとかやばいやつ買っちゃったんで、真似しないほうが良いです。リンク先でIU量は調整できるので1000IUのもの買おうね！
それとiherbは確か買い方工夫するとクーポン付いて安くなるとかあった気がするので、節約したい人は調べてみてください。
