健康的な生活を送ろうと思ったら割と手間で毎日のようにやらなければいけないことが一気に増えてしまうんですが、僕は面倒なことが嫌いなのでそんなことを続けるのは絶対に無理なんですよ。
とはいえ不健康な生活を送れば精神状態が悪化して死にたくなり、幸福度が落ち「なんで生きてんだろ……死にたくないからか」みたいな後ろ向きに生きるゾンビみたいなやつになってしまうので、それもそれで嫌なんですよね。
ですので最低限の労力で最高の成果を得るためのものぐさ流健康な生活術を考え出したので、そいつをここにまとめておきます。
サプリ編
初っ端から補助的立ち位置にいるサプリメントを書いていくのはどうなのかと思うんですが、これらを使わないと補充が一気に難しくなる成分が数多く存在するので、使わざるを得ないんですよね。
僕が現在使っているのは
の5種類です。
以下それぞれの効果についてまとめておきます。
ビタミンD
ビタミンDは太陽光を浴びることで得られる栄養素です。
効果は「細胞に増殖するよう命令を出す」だったり、「免疫システムを正常に保つ」だったり、「不足すると鬱っぽくなったり」と様々。
「一日に15分ほど太陽光を浴びれば十分」であるとのことですが、その15分を用意するのは面倒ですし、太陽が出ていない日もあるわけで採用しました。
ほぼ家から出ないので5,000IUのものを利用していますが、推奨摂取量の625%と馬鹿みたいに多いので、ちゃんと日中活動してる人には多すぎるかも（ただ10,000IU超えた辺りからアカンらしいのでそこまで心配しなくても大丈夫そうではある）
※ちなみに「元気な子供を生むのにも必要不可欠とか」妊婦は太陽の光をたっぷり浴びたほうが良さそうですね。
ビタミンK
これはビタミンDの欠点を補うために摂取しているもので、機序は割愛しますが石灰化と呼ばれる現象で血管をガチガチにしてしまう危険性を孕んでいるんですね。
ビタミンKにはその「石灰化を防ぐ効果がある」ため利用しています。
ただ納豆にビタミンKかなり含まれていて、後述しますが食事で採用していますから、そのうち使わなくなるかも。
マグネシウム
こいつ自身もすごい栄養素なんですが、まず触れておきたいのがビタミンKと同じようにビタミンDの欠点を補助してくれます。なので摂取は必須
マグネシウム自体の効果は「メンタルの不調に対して」がよく挙げられます。基本的には神経系を安定させるっぽいものなため、「睡眠なんかにも好影響」を与えるようです。「糖の処理能力改善」にも効果的らしく、恐ろしい病気である糖尿病リスクを軽減できるのはかなり嬉しいポイントかと。
マグネシウムは一日370mgの摂取を推奨されているんですがこれが結構厳しい数字でして、現代人の殆どは食事だけでケアするのは不可能かと思われます。（「マグネシウムの量が多い食品」をチェックしたらそれがわかるかと）
メラトニン
メラトニンは聞いたことある人も多いでしょうが、睡眠ホルモンと呼ばれるやつで、摂取すれば一気に眠気が。
ホルモン系サプリなため副作用が怖いところですが、「研究結果から副作用の心配はまずないだろうと判断」しているので採用しています。
ちなみにじっくりと浸透するタイムリリース型のメラトニンサプリがありまして、夜中に目が覚めるなどの中途覚醒が多い場合はそれを使うようにしたほうが良いです。普通のメラトニンは寝に入ってから3～4時間ぐらいは深く寝れますが、その後は特に効果を感じられませんから。
「メラトニンでダイエットが捗る」とかいうのもあったりして、中々面白いやつです。
クレアチン
最後にクレアチンですがこれはまあ趣味の範疇ですね。
筋トレサプリとして名前が上がりがちなこいつは、「筋トレ後に摂取することで筋肉量増加に好影響」を与えてくれるんすな。
「アンチエイジング効果」も期待できたりと中々優秀です。（アンチエイジングってのは身体の機能を衰えさせない的な意味、対老化）
後述しますが健康的な生活のために運動も普通にしますので、どうせなら飲んどけばって感じですね。
食事編
サプリはあくまで補助であり、人間の身体を作るのはあくまで日々の食事ですから、こっちのほうが大事です。
基本的には
- タンパク質を摂る
- 腸内環境を良くする
- 体内炎症レベルを抑える
の3点を意識して食べるものを選ぶのが最適解と考えましたので、それに沿ったものをチョイスしています。炎症を抑えるのはなぜかについて話すと長くなるので「体内の炎症による症状などを解説しているページ」をチェックしてみてください。
（何を食べないかも重要だったりしますが、今回は割愛）
鶏肉
タンパク質摂取の要として採用。豚肉や牛肉ではないのは低温調理と相性が良かったのと脂肪分が少なく、オメガ6の摂取を少なくすることができるため。
（オメガ6は免疫系やメンタルに悪影響っぽいので少なくしたい）
ただ普通に焼いて食べるのは面倒なため現在は
という流れでストックを用意するようにしました。ちなみにタンパク質は58度から固くなり始めるのでそれ以下の温度で調理するのがおすすめ。
「食あたり大丈夫？」と思うかもですが、半日やればまず大丈夫です。僕は57度で8時間前後やるのが多い気がする（A Practical Guide to Sous Vide Cookingというサイトが厚さ・温度別に推奨調理時間をまとめてます）
納豆
腸環境を整えるため採用。
どうも発酵食品を食べるほどビッグファイブで言うところの神経症傾向（不安レベルみたいなの極端な話高いと社交不安）が下がる、って話があるのでなるべく食べるようにします。
どうも腸内の細菌が多様であるほどセロトニンが分泌が促されたり、脳の炎症が抑えたれたりするらしくメンタルに良いっぽいんすな。特にコミュ障改善は魅力的（脳の炎症が鬱の原因なんて意見もあったりする）
マグネシウムやビタミンKの含有量が多かったりするのも良いなと思ったポイントです。
ナッツ
食物繊維の摂取先として優秀なため採用。
カシューナッツを食べていますが、クルミのがオメガ3とオメガ6のバランスが良いので、嫌いじゃなきゃそっちを食べたほうが良いです。
ナッツ系は基本的にオメガ6が多いので大量に食べるのはなるべく避けましょう。
卵
コレステロール摂取のために採用。
悪者扱いされているコレステロールなんですが、「むしろアンチエイジングの効果がある」みたいなんですね
コレステロールは壊れた細胞の修復なんかに使われるので、体内炎症に有効みたい。それがなくてもアミノ酸スコアが100のタンパク源でありますから、食べる価値は十分あるかと。（アミノ酸スコアっていうのは必須アミノ酸という体内で合成できないアミノ酸がどれぐらいバランスよく含まれているかの指標、100が最高）
ブルーベリー
アントシアニンと呼ばれる優秀なポリフェノールが入っているので採用。
「効果の程」はDNAダメージ修復効果を始め、言葉がなめらかになったり、記憶力が良くなったり、幸福感がアップしたり、アンチエイジング効果があったりと無双状態。
腸内細菌のエサにもなるので、腸環境をよく保つためにも使えると本気で最強の食品なんじゃないかなって感じ。
実験は大体アントシアニンを500mg~1000mg摂取しているものが多いため、セブンイレブンに売ってる冷凍のブルーベリーを一日一袋食べたらちょうど良くなります。
ブロッコリー
単純に高タンパクかつ高栄養な野菜であるため採用。
具体的に書くとビタミンK 、C、B6、E、カリウム、マグネシウムあたりが対炎症として良さげですね。
また「スルフォラファンという栄養素が認知機能改善なんかに役立ったりする」んで何かと優秀な野菜であります。
ちなみに生鮮食品として買って鶏肉と同じ形で保存するのが楽です。無理ならセブンの冷凍食品を買うのがよろしいかと。
その他
後はココアとかサツマイモなんかも優秀ではあります。ただ用意するのが面倒になりがちなので採用してません。あくまでものぐさ流なんでね
運動編
運動するのも結構を保つ上で大事なことでして、特に気になるのが「運動不足であると全身に軽度の炎症が発生する」って点ですね。
炎症は万病の元だったりしますので運動は大事なんすな。
それに個人的感覚としても運動をしっかりしているかどうかで日常の活力に大きな差が出ていると感じてますから、面倒くささマックスではありますがなるべくやっていきたいところです。
どれ位運動するのか
まずはここから決めていきたいところで、「エクササイズで不安や鬱を減らし、ポジティブな感情を増やすための科学的ガイドライン 」というページでは
意志力をアップさせたいなら1日10分の運動
ネガティブな気持ちを減らすなら1日20分の運動
ポジティブな気持ちを増やすなら1日30分の運動
運動レベルは早歩きかスロージョギングで十分
と触れられていますので、これ基準にやるのが良いかと思います。
ただ面倒くさいから違うやり方をしている
とはいえ毎日30分も歩いてられるかって話ではあるわけですよ、僕はあくまでものぐさなんで。
そこでタバタプロトコルを週4回取り入れて、中日を30分の早歩きとしています。
タバタプロトコルというのは20秒の全力運動と10秒間の休憩を8セット行うHIITと呼ばれるジャンルのトレーニング方法でして、心肺機能の向上や筋力増加を効率的に行える方法なんすね。（なんせ4分で終わるし家の中で出来ますから）
全力運動を何にするかは割と人それぞれ感あるんですが、バーピーを行うのが人気なようです。
「週16分の「タバタ＋筋トレ」で体力と筋肉を同時に発達させるクイーンズ大学式プロトコル」というページでは、
バービー
マウンテンクライマー
ジャンピングジャック
スクワット
ヒップスラスト(2.25 kgのダンベルを使用)
の種目を利用して研究を行ったようですので、この辺からやってみると良いかもですね。
まとめ
大体このぐらいやればコストもそこまで大きくならず、かつ大分健康的な生活を送れるかなと思います。
一気に全部やろうとすると心折れる人も多そうなんで、これは自分に必要かもと思ったものをピックアップしながら、やっていっても良いかと。
