回数・頻度・質
回数：1セット6~20の間
頻度：1週間に10セット
質：RPE7ぐらい
参考：筋肉を増やすための最適な筋トレボリュームはこれだ！というバスク大学のメタ分析 | パレオな男
RPEは主観的なキツさみたいなやつで、7は「あと3回は出来るな」ってぐらいのしんどさ
1週間10セットをクリアすればいいので週2で5セットずつやるでもいいし、週7でちょっとずつ消化するのでもOK
（ただ習慣化の目安として週4回やるのが良いと言われているので、週4で実施するのがちょうどよいかもしれない）
メニュー
RPE7を満たせれば何でもいいので、自重だろうが器具だろうがどっちでもおｋ
自重なら囚人トレーニングのメニューが参考になりそう
ダンベルなら下記ページとか？ あんまりいいの見つからんかった
http://muscle.holdings/20-dumbbell-training/
サボりの影響
サボっても意外と筋肉は落ちにくい。目安は大体3週間ぐらい
どれだけトレーニングをサボると筋肉と体力は落ちちゃうのか？問題 | パレオな男
サプリで効率アップ
筋トレ後にクレアチンを摂取すると筋肉が若干増えやすいらしいので飲むとよろし
