ぶっちゃけた話をするとここ数ヶ月、かなり心理状態がダークというかネガティブな方向に陥ってしまうことが多くありまして、久々に自殺妄想を連日やるような状態だったんですが、とはいえ死ぬ度胸はないし周りを悲しませそうな選択肢は取りたくないしと、後ろ向きで前に進んではいましたが。
ただやっぱり悪い状態の心だとなかなかに活力がわかないので、ここ最近は浅くはありますが認知療法をやりやすいところから触れて、マイナスに落ちた時比較的早く回復できるように努力しています。
で、いくつかの手法を使っているんですが、毎回頭からこぼれ落ちてしまうのでちょっとまとめておこうかなという記事です。
※特に根拠などは明記しませんので、利用する場合は自己責任でお願いします。
基本は感情・状況の客観視
最近非常に大事なものをなくしまして、かなり心に来たのですが、こういった場合どうやって回復させるかといいますと見出しにも書いたとおり感情・状況の客観視が基本です。
今回私は「大切なものを紛失して自分の不甲斐なさや過去の選択を非常に後悔しているし、とにかく悲しい」と思っていました。
このとき例えば状況の客観視をするのであれば
- 誰だって大切なものをなくしたら後悔するし悲しくもなる
と言う感じで、主観的な視点から客観的視点で状況を言語化します。
誰だってと言うワードは非常に使いやすいため、もしなにか辛いことがあった場合は頭の中で上記みたいな言語化をしてみると良いかもしれません。
感情の客観視をするのであれば「なぜ大切なものをなくしたら悲しい気持ちになると思いますか」と言う質問文を自分自身に投げかけてみるのがおすすめです。
ソクラテス式問答法と呼ばれる手法で、非常に使いやすく気分改善に効果も個人的には優れていると感じるので、苦しくなった時思い出せるようにしておくと良いかもですね。
ネガティブな感情を否定しない
よく「クヨクヨしてないで気持ち切り替えよ！」みたいに、無理やり吹っ切れようとする物語の登場人物を見たりしますが、あれはあまり良い方法ではありません。
というのもネガティブな感情は人間が持つ感情の中でも強力であるため、無理に抑え込もうとしてもサイコパスでもない限りまず不可能。気持ちを切り替えようとした数分後にはぶり返すのが大抵です。
（余談だけど過密なスケジュールで体を酷使するほどサイコパスじみてくる様子、まあ経験的にわかる）（ここでいうサイコパスは猟奇的とかではなく、感情・共感性がないという意味）
ではどうするかというと前述したようにネガティブな感情の客観視をするのが認知療法的には正しいと言えます。
ちなみに合わせて心のなかに聖母マリアのような、癒やしの権化のような存在を作り出して、それに自分のすべてを許してもらうみたいな技術も効果的です。
宗教チックな話になってますが、これはセルフアクセプタンスというテクニックの延長線上にあるもので、狙いは「自分のだめな部分や嫌悪してしまう部分を全部受け入れようぜ」というもの。
普通にセルフアクセプタンスを実施しようとすると難しいため、仮想のキャラクターを作ってそれに受け入れてもらうやり方をおすすめします。比較的早く使えるようになると思うので。
ソクラテス式問答法
途中でも書いたのですが、ひたすら自分の感情や状況をメタ認知していくことで気分改善を目指す手法です。
例えば「大切なものをなくして悲しい、自己嫌悪」と言う気持ちに支配されているのであれば
- なぜ大切なものをなくしたら悲しくなると思いますか
- なぜわざと紛失したわけでもないのに自己嫌悪してしまっていると思いますか
- 今回の経験で発生した不快感がこれから先ずっと続くと思いますか
などなど、ひたすら問答していくというもの。客観視が基本であることを考えると、効果的なのもわかる気がします。
以上。
