最近「実際自分って作業に対してどんな取り組み方してるんだろ」と思い、ATrackerというアプリを使って計測してみました。
それでこれは7月1日のゆっくり解説動画作成に対しての時間の使い方なんですが、まあとにかく集中力が続いてないという。
基本的に20分前後、ひどいときだと3分で作業を中断しているケースもあります。また作業間はそれ以上の時間を必要としている場面も多く見られ、あまりに非効率的だなという。（しかも後半集中力なくなり、最後エンコード段階の動画チェックしなかったせいでバグった動画をアップして爆散したし）
そして悲しいことにこの計測結果であっても比較的良かったというね。（本当にダメな日は恥ずかしいので許してくれ）
ADHDは多動性・衝動性・不注意、3つの症状からくるものですが、これは本質的には「やりたくないこと・興味がないことに対しての圧倒的集中力のなさ（もしくは取り組む能力がない）」という問題を抱えていることを示していると思っています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23643650/
上記によれば、ADHDの約85%が関心のない・嫌なタスクに取り組んだとき日中であれ眠気に襲われたとあり、まさに起床からものの3時間で眠ってしまっている私もそうなのではと感じる部分があるわけです。
コロナで信用を失墜させたWHOが作成したADHDの簡易診断が存在します。
・一般的な人の場合は67％ぐらいの確率でADHDを見抜ける
・すでに専門的な治療を受けている人の場合は80％ぐらいの確率で当たる
とあるため、多少は信憑性あるのかなと思いますが、診断結果はそこそこADHDというものでした。
個人的にADHDの診断を受けることで自分に言い訳を用意してしまったら、どんどん易きに流れてしまうような気がするので正式に診断を受けたいとは思わないのですが、ADHD患者が抱えがちな問題に対して向き合っておいたほうが良さそうなだとは思うわけです。
※あくまで個人的な考え方で、医療機関で診断を受けた人を批判する考えは全く無いです。
ADHDに対しての対策方法
抗ADHD薬を使うのが一般的かと思いますが、医療機関に赴かない以上ADHDの特徴を理解した上で改善を積み重ねていくのが大事だろうなと思っています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31629998/
上記はADHD対策として有効とされるものはどれかをメタ分析したもので、結論としては
- エクササイズ＞認知行動療法＝ニューロフィードバック＞認知訓練
という感じだったとのこと。（なおすべての方法は中程度から大程度の効果量、つまりある程度有効だと言える）
ちなみにニューロフィードバックは脳波計を使いつつフィードバックを最適化して良い学習をする方法、認知行動療法はマインドフルネス瞑想などを含む間違った行動パターンの修正、認知訓練はそれ用のゲームを使って脳の実行機能を高めるもの、エクササイズはランニングなどのスポーツを通して脳のホルモンバランスを整えるもの。です。
特に球技や格闘技のような複雑な動きが必要なスポーツほどADHDへの効果は高かったとされています。
またhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838947/によれば、ADHDの子供ほど運動していない割合が多かったというデータもあり、運動環境が少なくなった現代において徐々にADHDの児童が増えていると言われていることからも、運動とADHDは密接に紐付いていると考えられるのかもしれません。
ちなみにドヤ顔で書いてきましたが例のごとくパレオな男さんから引っ張ってきただけなので詳しくはそちらをどうぞです。
https://yuchrszk.blogspot.com/2020/02/adhd.html
結論を言えばADHDには武道が最適解っぽい
複雑度の高い有酸素運動として筆頭なのは武道なのですが、武道は幸福度を高めるエクササイズとして非常に優れている様子。
https://yuchrszk.blogspot.com/2017/08/blog-post_17.html
結局の所これは、マインドフルネス的な「常に自分の位置や動作に注意を向け続ける（しかも複雑な動作）」であるため、ADHD特有の嫌なタスクに対しての非集中力や非実行力を補えるよねという話っぽいです。
それだけじゃなくエクササイズはワーキングメモリなど、脳の実行機能を高めることは散々言われてきていることなので、やはり運動なのだろうなという。
この辺から気づいたら愚痴 + 考えまとめになってた
これは自慢ですが私は割と長距離走速くてスポーツ推薦で学校を上がってきたんですが、思えば球技はド下手くそだし日々のランニングは面倒くさかったので20分ぐらいでサボることがめちゃ多かったんですよね。
ああいうとき無理にでも積み重ねなかったツケが今になって回ってきてるのかなという。
考えてみると一時期10分ぐらいの瞑想をしてた時期はあったんですが、10分の瞑想で得られる集中力って程度がしれてるだろっていう。そら作業継続時間も20分前後とかになるわな。
しかし東京ならいざしれず、地方だと武道の教室って子供向けのやつとかが多いんですよね。
多分経験的にはランニングが一番手軽なんですけどあんまやりたくないんだよなぁ。ランニングでHIITやってたら怪我したし…。それに集中力を得るなら長時間やるほうが良さそうなのもあるし。
でも良さげなのはHIIT + マインドフルネス瞑想か。HIITはいいけど、マインドフルネス瞑想嫌いなんだよなぁ…。10分でも30秒刻みぐらいで時計見ちゃうわまじで。
瞑想は昔調べた感じ、15分以上でアクティベーション反応が起きていいとか、1日27分の瞑想を2週間で効果がとかあったと思うので30分を毎日やれるのが一番良さそうなんすよね。
起床→運動→瞑想でルーチン組めるよう頑張ってみるかぁ…めんどくせぇなぁ…。
